วอลเล่ย์บอลซึ่งแตกต่างจากกีฬาความอดทนมีจังหวะหยุดและไป นี่คือสิ่งที่ดีในแง่ของโภชนาการเพราะมีโอกาสมากมายที่จะกินและดื่มระหว่างการแข่งขันเพื่อให้ตัวเองไป ไม่ว่าคุณจะเล่นวอลเลย์บอลเก่งแค่ไหนระดับพลังงานของคุณและความสามารถในการรักษาความแข็งแกร่งตลอดการแข่งขันจะเป็นกุญแจสู่ประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม

ไม่ว่าคุณจะเล่นแมทช์หรือทั้งทัวร์นาเมนต์ตลอดทั้งวันคุณจะต้องรักษาร่างกายของคุณอย่างเหมาะสมและให้ความชุ่มชื่นในการเล่นให้ดีที่สุด เนื่องจากการแข่งขันวอลเล่ย์บอลอาจมีความยาวแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจำนวนเซตที่ต้องใช้ในการชนะคุณจึงต้องเตรียมพร้อมที่จะออกไปให้ไกลตลอดเวลา การแข่งขันสามเซตอาจสิ้นสุดลงในหนึ่งชั่วโมง แต่การแข่งขันห้าเซ็ตสามารถอยู่ได้นานถึงสามชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับเหตุการณ์ที่ไม่แน่นอน

คาดการณ์ความต้องการทางโภชนาการของคุณ

แนวคิดของโภชนาการการกีฬาคือการคาดการณ์ความต้องการของคุณในอนาคตอันใกล้และเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ถูกต้องเพื่อตอบสนองความต้องการที่คุณต้องการ หากคุณอยู่ข้างหลังในร้านค้าพลังงานของคุณมันจะต้องใช้เวลาร่างกายของคุณในการกู้คืนและกลับมาในการติดตาม เกมนี้ไม่มีใครรอดังนั้นคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ดีของคุณอาจทำให้เกมของคุณเสียค่าใช้จ่าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะดำเนินการในระดับสูงสุด

โปรดทราบว่าทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นจึงมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน เอาใจใส่ร่างกายของคุณและตอบสนองต่ออาหารที่คุณกิน คุณรู้สึกดีในช่วงเริ่มต้นของเกมแล้วมีปัญหาพลังงานหรือไม่? คุณกินเร็วเกินไปและพบว่าตัวเองหิวเมื่อนกหวีดตัวแรกระเบิด? การรับประทานอาหารก่อนการแข่งขันจะทำให้คุณท้องเป็นตะคริวหรือเป็นแผลอยู่เคียงข้างคุณไหม? ปรับปริมาณของคุณตามนั้นและหาชุดค่าผสมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

โภชนาการวันเกม

ในวันที่มีการแข่งขันอย่าลืมรับประทานอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารว่างสองมื้อในระหว่างวัน ติดกับเนื้อสัตว์ติดมันผักและคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังพาสต้าและผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงและหลีกเลี่ยงอาหารใหม่ ๆ ที่คุณไม่เคยลองมาก่อนในวันแข่งขัน

มื้อที่สำคัญที่สุดของวันคือมื้อก่อนเกม นี่คือสิ่งที่ร่างกายของคุณจะดึงมาจากในระหว่างการแข่งขันดังนั้นเลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าอาหารก่อนเกมควรกินก่อนการแข่งขันของคุณ 2-3 ชั่วโมง หากคุณไม่แน่ใจว่าช่วงเวลาในอุดมคติของคุณคืออะไรก่อนเล่นเกมลองทานสองชั่วโมงครึ่งก่อนการแข่งขันจากนั้นเปลี่ยนเวลาเล็กน้อยสำหรับการแข่งขันนัดถัดไปโดยให้ความสนใจกับร่างกายของคุณตอบสนอง

เนื่องจากวอลเลย์บอลต้องการการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและแรงอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานจึงจำเป็นที่จะต้องให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดีเช่นผลไม้ผักธัญพืชซีเรียลธัญพืชขนมปังพาสต้าและไขมันต่ำ โรงรีดนม เสริม carbo-load ของคุณด้วยโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน, ไก่, ไก่งวง, ปลา, ชีสที่ไม่มีไขมัน, นมและไข่ขาว) และผักและคุณมีอาหารก่อนเกมที่ยอดเยี่ยม อัตราส่วนที่แนะนำคือทานคาร์โบไฮเดรต 50-65% โปรตีน 10-25% และไขมันเพื่อสุขภาพน้อยกว่า 30% เช่นถั่วเนยถั่วน้ำมันปลาอะโวคาโดถั่วเหลืองและน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมัน

การเติมเชื้อเพลิงระหว่างการแข่งขัน

มีโอกาสมากมายที่จะเติมเชื้อเพลิงระหว่างการแข่งขันวอลเลย์บอล หากการแข่งขันใช้เวลานานหรือคุณทำงานหนักกว่าปกติคุณสามารถใช้พลังงานร้านค้าทั้งหมดที่คุณบรรจุไว้ก่อนเกมได้

หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการการกระตุ้นในระหว่างเกมอาจเป็นเวลาที่เหมาะสมในการกินโปรตีนหรือโภชนาการบาร์ แถบเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้พลังงานแก่คุณในขณะที่อาหารจริง ณ จุดนี้จะใช้เวลานานกว่าในการเปลี่ยนเป็นพลังงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบพลังงานที่คุณเลือกมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่ดี ทางเลือกที่ดีมีอัตราส่วนอย่างน้อย 4: 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน)

หากการรับประทานอาหารระหว่างการแข่งขันทำให้คุณไม่สบายใจหรือไม่สบายคุณสามารถฟื้นฟูพลังงานของคุณด้วยความชุ่มชื้นที่เหมาะสม ดื่มเครื่องดื่มกีฬาในระหว่างเกมนอกจากน้ำ

เครื่องดื่มกีฬาประกอบด้วยโพแทสเซียมและโซเดียมที่คุณสูญเสียเมื่อคุณเหงื่อออก แคลอรี่ที่พวกเขาให้สามารถดูแลกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณอาจรู้สึกในช่วงเวลาการแข่งขันที่ยาวนาน

การเล่นวอลเลย์บอลทัวร์นาเมนต์นั้นแตกต่างจากการเล่นในนัดเดียว แทนที่จะเก็บทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาสองชั่วโมงคุณต้องกินและดื่มในลักษณะที่จะช่วยให้คุณรักษาพลังงานได้ตลอดทั้งวัน

ในทัวร์นาเมนต์ส่วนใหญ่คุณจะมีเกมหนึ่งหรือสองเกมตามด้วยตัวแบ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ศึกษาตารางเวลาของคุณเพื่อให้คุณสามารถวางแผนเวลาที่ดีที่สุดที่จะกิน หลักสูตรที่ดีที่สุดคือการกินอาหารเช้าที่อร่อยและอร่อยและติดตามมันตลอดทั้งวันด้วยของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเพรทเซิลหรือเบเกิล ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลกล้วยและส้มทำของว่างสำหรับทัวร์นาเมนต์ที่ดีเช่นกัน

กินอาหารเมื่อคุณรู้ว่าคุณมีเวลาเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณในการประมวลผล เป็นการดีที่คุณจะต้องการที่จะกินอาหารทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง กินโปรตีนหรือบาร์โภชนาการเพื่อพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีแซนวิชหรืออาหารอร่อย ๆ ในช่วงเวลากลางวันเมื่อคุณมีเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง กินให้ถูกต้องเมื่อคุณเล่นจนเสร็จเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต

หากคุณไม่มีเวลามากพอให้แน่ใจว่าว่างเบา ๆ การเล่นแบบเต็มท้องเมื่อร่างกายของคุณต้องการย่อยอาหารจะทำให้คุณอืดและเจ็บเกม

คอยให้ความชุ่มชื้น

ทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นตลอดทั้งวันและรวมเครื่องดื่มกีฬากับน้ำของคุณเพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตะคริว

มื้อหลังเกมมักจะไม่สนใจ แน่นอนว่าพวกเราส่วนใหญ่กินหลังจากเล่นเกมเพราะเรารู้สึกอยากอาหารมากขึ้น แต่สิ่งที่คุณกินในมื้อนี้เป็นสิ่งสำคัญเพราะมันช่วยให้คุณเก็บคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

เวลาของมื้ออาหารก็สำคัญเช่นกัน คุณควรกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังสิ้นสุดเกมเพราะเมื่อร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเก็บคาร์โบไฮเดรต

นอกเหนือจากการทานคาร์โบไฮเดรตในไม่ช้าหลังจากจบเกมวอลเลย์บอลหรือฝึกซ้อมมันช่วยในการรับโปรตีนบางอย่างเช่นกัน โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายคุณทานคาร์โบไฮเดรตและช่วยในกระบวนการฟื้นฟู

คุณควรเริ่มชุ่มชื้นในหลายวันก่อนการแข่งขัน ในทางเทคนิคหากคุณอยู่ในช่วงฤดูการเล่นวอลเล่ย์บอลคุณควรมีความชุ่มชื่นตลอดเวลาสำหรับการฝึกซ้อมเกมและทัวร์นาเมนต์ เมื่อคุณให้ความชุ่มชื่นในการแข่งขันที่กำลังจะมาถึงให้เริ่มด้วยการใส่ของเหลวในคืนก่อนและตลอดทั้งวันในระหว่างวันของเกม การให้ความชุ่มชื่นจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นรักษาพลังงานของคุณและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นตะคริว คุณจะรู้ว่าคุณมีน้ำเพียงพอเมื่อปัสสาวะสีอ่อน

ในระหว่างการแข่งขันไฮเดรชั่นสามารถช่วยรักษาพลังงานของคุณได้ ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คุณควรดื่มเครื่องดื่มกีฬาในระหว่างการแข่งขัน แคลอรี่จากเครื่องดื่มจะช่วยให้พลังงานเช่นเดียวกับแทนที่โพแทสเซียมและโซเดียมที่คุณสูญเสียไป น้ำเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้สิ่งที่ร่างกายต้องการได้

การดื่มน้ำหนึ่งขวดในคราวเดียวไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ขอแนะนำให้คุณดื่มของเหลวสี่ถึงแปดออนซ์ทุก ๆ 15 นาทีในระหว่างทำกิจกรรม ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการหมดเวลาแต่ละครั้งคุณควรกินน้ำนกนางแอ่นสักสองสามตัว วิธีการนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกว่าถูกน้ำขังและทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญของเหลวตลอดการแข่งขัน