การออกกำลังกายแบบ IM (ผสมแต่ละอย่าง) นี้เป็นการผสมผสานระหว่างการว่ายน้ำการเตะและการเจาะของทั้งสี่จังหวะ ในขณะที่คุณว่ายน้ำผ่านการออกกำลังกายให้นึกถึงเทคนิคของคุณสำหรับแต่ละสโตรกในแต่ละส่วนและรอบของคุณ คุณจะมีโอกาสมากมายในการฝึกฝนการเลี้ยวแบบสโตรกและ IM แบบสโตรกต่อจังหวะ (IM สวิทช์) เช่นกัน

การออกกำลังกายว่ายน้ำ

การอุ่นเครื่อง 1, 200 หมายเหตุ: คุณสามารถย่อวอร์มอัพนี้ให้สั้นลงเพื่อให้พอดีกับชุดหลักภายในระยะเวลาที่คุณว่ายน้ำ

4 x 100 (: 20 ว่ายน้ำและผสมมิกซ์. ฝึกว่ายน้ำเพื่อฝึกเทคนิคสำหรับความยาวหนึ่งตัว

8 x 50 (: 10 เตะ. 25 ครั้งแรกของแต่ละคนในระดับปานกลาง, ส่วนที่เหลือของแต่ละคนจะพยายามง่ายขึ้น

2 x 200 (: 20 ดึงครั้งแรกและครั้งสุดท้าย 50 ของแต่ละคนด้วยความพยายามปานกลางส่วนที่เหลือของแต่ละคนได้ง่ายขึ้น

พักผ่อนบ้างถ้าจำเป็นจิบน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาแล้วเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับชุดหลัก

ชุดหลัก

4 x 25 (: 45 ว่ายน้ำเร็วเท่าที่จะทำได้

บินรอบ

4 x 50 (: 20 การว่ายน้ำ / การปะปนกันความพยายามปานกลางง่าย 25 อันดับแรกคือการว่ายน้ำแบบผีเสื้อและ 25 อันดับที่สองเป็นการเตะแบบผีเสื้อ

1 x 200 (: 20 การว่ายน้ำพยายามอย่างง่ายถึงปานกลางนี่คือ 200 IM ซึ่งทำได้ 25 การว่ายน้ำและการฝึกซ้อม 25 ครั้งการบินหลังเต้านมและฟรี

2 x 100 (: 30 ว่ายน้ำความพยายามอย่างรวดเร็วนี่คือ 100 IMs = 25 ของการบินกลับเต้านมและฟรีผีเสื้อคือการฝึกซ้อม

ย้อนกลับ

4 x 50 (: 20 การว่ายน้ำ / การมิกซ์แบบผสมพยายามง่ายปานกลาง 25 ครั้งแรกคือการว่ายน้ำในท่ากรรเชียงและ 25 ที่สองคือการเตะในท่ากรรเชียง

1 x 200 (: 20 การว่ายน้ำพยายามอย่างง่ายถึงปานกลางนี่คือ 200 IM ซึ่งทำได้ 25 การว่ายน้ำและการฝึกซ้อม 25 ครั้งการบินหลังเต้านมและฟรี

2 x 100 (: 30 ว่ายน้ำพยายามอย่างรวดเร็วนี่คือ 100 IMs = 25 ของการบิน, หลัง, เต้านมและฟรีการตีกรรเชียงเป็นการฝึกซ้อม

เต้านมรอบ

4 x 50 (: 30 การว่ายน้ำ / การมิกซ์แบบผสมความพยายามปานกลางถึงง่ายครั้งแรก 25 คือการว่ายน้ำท่าผีเสื้อในท่าที่ 25 โดยที่สองคือการเตะในท่าว่ายน้ำท่าผีเสื้อ

1 x 200 (: 20 การว่ายน้ำพยายามอย่างง่ายถึงปานกลางนี่คือ 200 IM ซึ่งทำได้ 25 การว่ายน้ำและการฝึกซ้อม 25 ครั้งการบินหลังเต้านมและฟรี

2 x 100 (: 20 ว่ายน้ำความพยายามอย่างรวดเร็วนี่คือ 100 IMs = 25 ของการบิน, หลัง, เต้านมและฟรีการว่ายน้ำท่าผีเสื้อนั้นเป็นการฝึกฝน

ฉากสุดท้ายของละคร

1 x 100 (: 30 ดอกสว่าน 100 IM, ดอกสว่านทั้งหมด

2 x 100 (: 20 การว่ายน้ำความพยายามอย่างรวดเร็วนี่คือ 100 IMs = 25 การบินกลับหน้าอกและฟรีการว่ายน้ำทั้งหมดไม่มีการฝึกเลยว่ายน้ำอย่างรวดเร็ว!

1 x 100 ว่ายน้ำ ง่ายเย็นลง

ระยะทางรวม = 3, 400

ภาพรวมการออกกำลังกายว่ายน้ำ

การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อใช้ระหว่าง 75 นาทีและ 90 นาที หากนั่นคือเวลาหรือระยะทางที่มากเกินไปให้ตัดสิ่งต่าง ๆ ออกไป แต่หลีกเลี่ยงการกำจัดองค์ประกอบเดียวกันทุกครั้งที่ออกกำลังกายและอย่าข้ามสิ่งที่ทำให้ใจเย็นลงในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ใช้เป็นเทคนิคชิ้นสุดท้ายก่อนที่คุณจะออกจากสระว่ายน้ำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

หลังจากคำอธิบายของชุดด้านบนมีตัวเลขในวงเล็บครึ่งหนึ่งเช่นนี้ - (: 30 สิ่งนี้จะบอกว่าส่วนที่เหลือให้คุณหลังจากการว่ายน้ำแต่ละครั้งตัวอย่างเช่น 6 x 100 (: 30 หมายความว่าคุณต้อง ว่ายน้ำ 100 (หลาหรือเมตร) พัก 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกห้าครั้ง

ไม่มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับการฝึกว่ายน้ำนอกจากสิ่งที่คุณนำมาให้ คุณควบคุมว่ายน้ำได้เร็วหรือเร็วแค่ไหนและคุณต้องว่ายน้ำแบบไหน โดยปกติจำนวนที่เหลือต่อการว่ายน้ำจะ จำกัด ความเร็วสูงสุดของคุณในการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะเร็วเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดเวลา แนวทางบางประการ:

• ยิ่งคุณได้รับการพักผ่อนมากเท่าไหร่การว่ายน้ำก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น
• ส่วนแรกของการออกกำลังกายควรจะง่ายปานกลางและรอบคอบมาก
• ใช้เทคนิคการว่ายน้ำที่ดีที่สุดของคุณ
• หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณเหนื่อยเกินไปไปหามันอีกในอนาคต คุณจะเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้นโดยฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่คุณทำไม่ได้ว่ายน้ำมากขึ้นโดยไม่ต้องพักผ่อน
• ขอให้สนุกกับการออกกำลังกาย
• เปลี่ยนจังหวะที่คุณทำเป็นครั้งคราวลองทำสิ่งใหม่ ๆ และไม่ตกอยู่ในสถานการณ์

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• วอร์มอัพ
• การฝึกซ้อมโรคหลอดเลือดสมองหรือเทคนิคการว่ายน้ำ
• เตะ
• การดึง
• ชุดหลัก
• เย็นลง