การแบ่งเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านั้นที่ง่ายสำหรับบางคนและยากกว่าสำหรับผู้อื่น แต่เกือบทุกคนสามารถแยกได้! แม้ว่าคุณจะเข้มงวดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่คุณก็ยังสามารถควบคุมมันได้ถ้าคุณทำงานหนักในการยืดกล้ามเนื้อ
วิธีที่ดีในการรับ (หรือปรับปรุง) การแยกของคุณคือการก้าวผ่านชุดเหยียดที่แตกต่างกันตั้งแต่ง่ายไปจนถึงขั้นสูง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจต้องการฝึกเหยียดกล้ามเนื้อให้ง่ายขึ้นเสียก่อน
อย่าลืมเหยียดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างด้วยกัน - คุณจะต้องแยกขาทั้งสองข้างออกจากขาขวาและขาซ้ายเพื่อเป็นนักยิมนาสติกที่ยอดเยี่ยม
เริ่มต้นใช้งาน
จากตำแหน่งที่คุกเข่าวางเท้าข้างหน้าไว้บนเสื่อก้าวหรือวัตถุอื่น ๆ เกี่ยวกับเท้าหรือมากกว่าจากพื้นดิน
- งอขาของคุณถึง 90 องศาแล้ววางเท้าราบบนเสื่อ
- รักษาสะโพกของคุณหันหน้าไปทางเสื่อขยับขาอีกข้างไปข้างหลังงอเข่าข้างหลังจนคุณกลายเป็น“ มินิแยก” จากเข่าถึงเข่า
- ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้ามากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ทำงานไป 180 องศาจากหัวเข่าถึงหัวเข่า
- ให้หน้าอกของคุณและมือของคุณบนหัวเข่าหน้าของคุณ
- ยืดเวลานี้ไว้ 30-60 วินาทีต่อครั้ง
ขาหน้าเหยียดตรง
- จากตำแหน่งคุกเข่าวางขาข้างหนึ่งขึ้นตรงหน้าคุณไปบนเสื่อ
- ขยับร่างกายของคุณกลับดังนั้นส้นเท้าของคุณเท่านั้นที่อยู่บนเสื่อ
- ขาหลังของคุณควรอยู่ในมุม 90 องศาและสะโพกของคุณควรเป็น "สี่เหลี่ยมจัตุรัส" - พวกเขาควรหันหน้าไปทางเสื่อไม่ใช่หันไปทางใดทางหนึ่ง
- รักษาขาหน้าของคุณตรงไปข้างหน้ายันไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้
- ยืดเวลานี้ไว้ 30-60 วินาทีต่อครั้ง
ยืดขาทั้งสองข้าง
- จากท่ายืนให้วางขาข้างหนึ่งไว้บนเสื่อตรงหน้าคุณ
- รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรงและสะโพกของคุณให้เอนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
- เท้าหลังของคุณควรปลูกบนพื้นโดยให้เท้าตรงหรือหันออกเล็กน้อย
แยกเต็มรูปแบบ
ย้ายไปที่พื้นและลองแบ่งเต็ม ในการแบ่งของคุณให้แน่ใจว่า:
- สะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับร่างกายของคุณ ลำตัวของคุณควรหันหน้าไปทางตรงไม่ใช่ด้านข้างแม้ว่าการยกสะโพกของคุณหมายความว่าคุณไม่สามารถลงไปได้ไกล
- ขาของคุณทั้งสองตรงและหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- นิ้วเท้าของคุณแหลม
- หน้าอกของคุณขึ้นอยู่ไม่เอนไปข้างหน้า
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น: หากคุณยังไม่ยืดหยุ่นพอที่จะแยกด้วยมือของคุณอย่างสบาย ๆ บนพื้นลองแยกระหว่างสองวัตถุ - เสื่อกระดานกระโดดน้ำหรือแม้แต่หนังสือก็สามารถให้มือคุณได้ จากนั้นคุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเอนตัวไปข้างหน้ากับร่างกายของคุณ
สแควร์แยกของคุณ
เพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมลองแยกผนังกับกำแพง หัวเข่าด้านหลังของคุณควรสัมผัสกับผนังและขาหลังของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศาขึ้นไป ต้องแน่ใจว่าเท้าหลังของคุณชี้ตรงไปที่เพดาน
คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้กับเพื่อนที่ถือขาของคุณและช่วยให้เท้าของคุณชี้ขึ้น
Oversplits
หากคุณสามารถแยกช่องสี่เหลี่ยมบนพื้นได้แล้วก็ถึงเวลาที่ต้องวางเท้าบนเสื่อ สิ่งนี้เหยียดขาของคุณให้กว้างยิ่งขึ้นไปสู่ oversplit - หรือแยกมากกว่า 180 องศา
เพื่อความยืดหยุนยิ่งขึ้นให้แบ่งระหว่างเสื่อสองอันหรือสปริงสองแผ่น
แหวนยืดกระโจน
ความก้าวหน้าอีกประการสำหรับผู้หญิงคือการทำงานเพื่อก้าวกระโดดแหวน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้โค้งไปทางด้านหลังแล้วยกขาหลังขึ้นมาที่หัว เพื่อนสามารถช่วยคุณทำสิ่งนี้ได้โดยการดึงแขนและพยุงขาเพื่อช่วยให้มันอยู่ในตำแหน่ง
เท้าของคุณควรพุ่งเข้าหาหัวของคุณเป็นเส้นตรงไม่ใช่มุม
