การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่สม่ำเสมอหรือการมีกล้ามเนื้ออยู่ด้านหนึ่งของร่างกายเติบโตมากกว่าอีกด้านหนึ่งเป็นปัญหาปกติในการเพาะกายที่ผู้เริ่มต้นเพิ่งเริ่มต้นพบ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำหลายประการเกี่ยวกับวิธีจัดการกับปัญหานี้โดยมีตัวอย่างกิจวัตรการเพาะกายเกี่ยวกับวิธีแก้ไขหน้าอกและไหล่ที่ไม่สม่ำเสมอ

ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ

สิ่งแรกที่ต้องทำคือตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ เมื่อคุณเป็นมือใหม่ด้านที่แข็งแกร่ง (โดยทั่วไปคือด้านที่ถูกต้องถ้าคุณถนัดขวาแม้ว่าจะไม่ใช่ทุกกรณี) มีแนวโน้มที่จะทำงานมากกว่าอีกฝ่ายหนึ่งส่งผลให้เกิดการพัฒนาที่ไม่เหมาะสม

วิธีในการแก้ไขปัญหานี้:

• ฝึกฝนรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ: โดยการทำให้มั่นใจว่ารูปแบบที่เหมาะสมไม่เพียง แต่จะทำให้แน่ใจได้ว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายเป็นคนที่ทำงาน แต่ยังให้ทั้งสองฝ่ายมีแรงเท่ากันขณะทำการเคลื่อนไหวดังนั้นจึงป้องกันความไม่สมดุล
• มุ่งเน้นการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของด้านที่อ่อนแอ: เมื่อทำการเคลื่อนไหวให้เน้นการใช้และบีบกล้ามเนื้อด้านอ่อนแอของคุณเพื่อย้ายน้ำหนัก ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นนี้จะทำให้แน่ใจได้ว่าด้านที่โดดเด่นของคุณไม่ใช่คนที่ทำงาน
• ดำเนินการชุดพิเศษของการเคลื่อนไหวฝ่ายเดียวเพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่ด้อยพัฒนา: การทำชุดพิเศษสองสามอย่างที่เน้นด้านอ่อนแอของคุณเพียงอย่างเดียวจะสอนร่างกายของคุณเพื่อกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านนั้นให้ดีขึ้น

ตัวอย่างงานประจำเพาะกายที่ไม่สมดุล

กิจวัตรประจำวันของหน้าอก:

• ซูเปอร์:
• แท่นวางแบบเอียงได้สี่ชุดซ้ำกันแปดถึง 12 ครั้ง
• กดดัมเบลล์ฝ่ายเดียวสี่ชุดแปดถึง 12 ซ้ำ; ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลนั้นไม่หนักเกินไปเพราะคุณต้องสร้างสมดุลให้ตัวเอง

  ซูเปอร์:

• หน้าอกลดลงสามชุดซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง
• ฝ่ายตรงข้ามเอียงบินสามชุดซ้ำแปดถึง 12 ซ้ำ

ไหล่ประจำ

• ซูเปอร์:
• เพิ่มด้านข้างเดียวข้างเดียวสามชุด 12 ถึง 15 ซ้ำ
• แถวตั้งตรง, สามชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• ซูเปอร์:
• ด้านข้างโค้งงอมากกว่าสามชุด 10 ถึง 12 ซ้ำ
• กดดัมเบลไหล่ข้างเดียว, สามชุด 12 ถึง 15 ซ้ำ

หมายเหตุประจำ: พัก 1 นาทีระหว่าง supersets และเฝ้าดูพื้นที่ล้าหลังเท่านั้น

ถ้าทั้งร่างกายไม่สม่ำเสมอ

หากด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายมีการพัฒนาอย่างเห็นได้ชัดมากกว่าอีกด้านหนึ่งซึ่งมักเกิดขึ้นกับนักกีฬาที่ฝึกเล่นกีฬาอย่างโบว์ลิ่งซึ่งมีการใช้ด้านใดด้านหนึ่งเป็นส่วนใหญ่อุทิศการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อออกกำลังกายเฉพาะด้านที่อ่อนแอ

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพาะกายด้านล่างแสดงให้เห็นถึงวิธีการตั้งค่ารูทีนการเพาะกายฝ่ายเดียว ในตัวอย่างนี้ด้านซ้ายของร่างกายมีการกำหนดเป้าหมายสมมติว่าด้านขวาเป็นหนึ่งในการพัฒนามากขึ้น

ออกกำลังกาย A: หน้าอก / หลัง / ลูกหนู / ไขว้ (วันจันทร์)

การออกกำลังกาย B: Delts / พระเพลา / hamstrings / น่อง (วันอังคาร)

ปิด (วันพุธ)

การออกกำลังกาย C: หน้าอก / หลัง / ลูกหนู / ไขว้ (วันพฤหัสบดี)

การออกกำลังกาย D: Delts / พระเพลา / hamstrings / น่อง (วันศุกร์)

ปิด (สุดสัปดาห์)

การออกกำลังกาย A และ B ฝึกอบรมทั้งสองด้านของร่างกายอย่างเท่าเทียมกันในขณะที่การออกกำลังกาย C และ D ควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวด้านเดียวสำหรับด้านซ้ายเท่านั้น ดูตัวอย่างการออกกำลังกายฝ่ายเดียวด้านล่าง:

การออกกำลังกาย C:

• กดดัมเบลล์เอียงข้างเดียวสี่ชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• กดดัมเบลแบนข้างเดียวสี่ชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• ข้างเดียวแบบเลื่อนลง (ใช้รอก) สี่ชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• แถวดัมเบลฝ่ายเดียวสี่ชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• ความเข้มข้นของขดสามชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• ค้อนขดสามชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• Triceps pushdown (ใช้รอก; ฝ่ามือคว่ำหน้าลง), ทำซ้ำสามถึงแปดถึง 12 ชุด

การออกกำลังกาย D:

• กดไหล่ข้างเดียวสามชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• เครื่องเดือยหลังด้านเดียวสามชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• เพิ่มด้านข้างเดียวข้างเดียวสองชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• ปอด (ด้านซ้ายเท่านั้น) สี่ชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• กดขาข้างเดียว (ด้านซ้ายเท่านั้น) สามชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• ส่วนขยายขาข้างเดียวสองชุดแปดถึง 12 ซ้ำ
• ขาข้างเดียวหยิกสี่ชุดจากแปดถึง 12 ซ้ำ
• กดน่องข้างเดียวสามชุดแปดถึง 12 ซ้ำ

หมายเหตุการออกกำลังกาย: พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ตเท่านั้น

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Hugo Rivera, คู่มือการเพาะกายของ About.com และผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก ISSA เป็นผู้แต่งหนังสือขายดีที่รู้จักกันดีในระดับประเทศจากหนังสือแปดเล่มเกี่ยวกับการเพาะกาย, การลดน้ำหนักและการออกกำลังกายรวมถึง ผู้หญิง "" หนังสือเพาะกายของ Hardgainer "และ e-book ที่ตีพิมพ์ด้วยตนเอง" Body Re-Engineering " ริเวร่ายังเป็นแชมป์เพาะกายธรรมชาติแห่งชาติ NPC อีกด้วย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Hugo Rivera