เดลทอยด์เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สังเกตได้ชัดเจนที่สุดเมื่อยืนอยู่บนเวที ผู้พิพากษาสามารถมองเห็นความเสียหายของคุณได้ในท่าทางที่บังคับเกือบทุกรูปแบบไม่ต้องพูดถึงในระหว่างการเพาะกายที่ผ่อนคลาย การมีชุด delts ขนาดใหญ่ช่วยให้คุณมองได้กว้างขึ้นจากด้านหน้าและด้านหลังและทำให้ร่างกายของคุณมีลักษณะสามมิติจากด้านข้าง ลองดูที่สองเวลาและปัจจุบันครองตำแหน่ง Mr. Olympia แชมเปี้ยน Phil Heath และคุณจะเห็นรูปลักษณ์สามมิติที่แน่นอนนี้ขอบคุณส่วนหนึ่งของความเสียหายครั้งใหญ่และรอบของเขา

กายวิภาคพื้นฐานเดลทอยด์

มีสามส่วนประกอบด้วยเดลทอยด์: หัวด้านหน้าด้านข้างและด้านหลัง หัวด้านหน้าเรียกอีกอย่างว่าหัวด้านหน้า มันประกอบด้วยสองส่วนที่เกิดขึ้นที่กระดูกไหปลาร้าของคุณ หัวด้านข้างหรือหัวด้านข้างประกอบขึ้นจากส่วนเดียวที่เกิดขึ้นที่ acromion ของคุณความโดดเด่นของกระดูกที่ด้านบนของสะบักของคุณ หัวด้านหลังหรือที่เรียกว่าศีรษะด้านหลังประกอบด้วยส่วนกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สี่ ส่วนของ delts ของคุณนี้มาจากสันกระดูกที่เรียกว่ากระดูกสะบักเชิงกระดูกสันหลังที่ด้านหลังของสะบักของคุณ หัวหนามทั้งสามของคุณสอดที่เดลทอยด์ tuberosity ซึ่งเป็นพื้นที่สามเหลี่ยมที่ด้านนอกของกระดูกต้นแขน

หน้าที่หลักของแต่ละส่วนของ delts ของคุณคือการยกแขนของคุณ ด้านหน้า delt ยกแขนของคุณในทิศทางไปข้างหน้า, delt ด้านข้างยกพวกเขาออกไปจากด้านข้างของคุณและ delt ด้านหลังทำเช่นนั้นในทิศทางด้านหลัง มีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ อีกมากมายที่กล้ามเนื้อทั้งสามนี้อนุญาต แต่การรู้หน้าที่เหล่านี้จะเพียงพอเมื่อออกแบบโปรแกรมการเพาะกายเริ่มต้นของคุณ ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าคุณจะต้องเรียนรู้แต่ละฟังก์ชั่นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

แบบฝึกหัดผสมและการแยก

คุณควรทำแบบฝึกหัดสารประกอบเดียวและแบบฝึกหัดแยกสามแบบระหว่างการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์ แบบฝึกหัดผสมคือสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้ข้อต่อหลายข้ออย่างหนัก การกดไหล่เหนือศีรษะดัมเบลและการกดไหล่บาร์เบลทหารนั้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสองอย่างสำหรับ deltoids ของคุณ การเปลี่ยนแปลงดัมเบลนั้นยากกว่าเพราะคุณอยู่ในตำแหน่งยืนดังนั้นกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดของคุณจะต้องมีส่วนร่วมเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง นอกจากนี้เนื่องจากคุณใช้ดัมเบลล์กิจกรรมของกล้ามเนื้อจะมีเสถียรภาพมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามการกดบ่าของทหาร barbell มีเสถียรภาพมากขึ้นเนื่องจากตำแหน่งที่นั่งและการใช้ barbell เป็นผลให้คุณสามารถยกของหนักขึ้นในระหว่างการยก โดยการรวมสองแบบฝึกหัดในโปรแกรมเดลทอยด์ของคุณการสลับระหว่างแบบฝึกหัดสองแบบระหว่างการออกกำลังกายทุกคู่คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

สำหรับแบบฝึกหัดแยกคุณควรทำแบบฝึกหัดหนึ่งสำหรับเดลทอยด์แต่ละหัว การยกด้านหน้า, การยกด้านข้างและการยกด้านที่งอเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับด้านหน้า, ด้านข้างและด้านหลังตามลำดับ คุณสามารถออกกำลังกายทั้งสามแบบได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือรอกสายเคเบิล มันเป็นการดีที่สุดที่คุณจะสลับระหว่างอุปกรณ์สองชิ้นนี้ทุก ๆ การออกกำลังกายเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของแต่ละชิ้น Dumbbells ให้คุณมีความเสถียรสูงในขณะที่รอกเคเบิลช่วยให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเริ่มต้นสำหรับ Delts ที่ใหญ่กว่า

ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นสองโปรแกรมที่จะเริ่มต้นเส้นทางของคุณเพื่อสร้างสิ่งที่ใหญ่กว่า สลับกันระหว่างการออกกำลังกายทุก ๆ 4-6 สัปดาห์

ออกกำลังกาย A:

• ยืนไหล่ดัมเบลค่าใช้จ่ายกดไหล่ - สามชุดหกถึง 10 reps
• ยืนยกดัมเบลด้านหน้า - สามชุดแปดถึง 12 reps
• สายเคเบิลด้านข้างยกขึ้น - สามชุดแปดถึง 12 reps
• สายเคเบิลด้านข้างโค้งงอขึ้น - ชุดสามถึงแปดถึง 12 reps

การออกกำลังกาย B:

• นั่งกดไหล่ barbell ทหาร - สามชุดหกถึง 10 reps
• ด้านหน้ายกสายเคเบิลยืน - สามชุดแปดถึง 12 reps
• ยืนยกด้านดัมเบล - สามชุดแปดถึง 12 reps
• ยกดัมเบลด้านก้มลง - สามชุดแปดถึง 12 reps