ฉันเป็นนักเพาะกายอายุ 45 ปีและฉันสงสัยว่ามีอะไรที่ฉันควรทำต่างไปจากการฝึกฝนหรือไม่?

สำหรับนักเพาะกายมากกว่า 40 คนและมากกว่า 30 คนฉันอยากจะแนะนำการฝึกอบรมที่ชาญฉลาด เราไม่ได้เป็นเด็กวัยรุ่นที่โหลดบาร์ด้วยน้ำหนัก 225 ปอนด์และม้านั่งแบบกดโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องเพื่อใช้ชีวิตเกี่ยวกับมัน ข้อต่อของเราไม่สามารถจัดการได้อีกต่อไป ดังนั้นนี่คือคำแนะนำการฝึกอบรมที่ฉันต้องการแบ่งปันกับฝูงชนมากกว่า 40 คน:

• ใช้รูทีนการฝึกอบรมที่ถูกต้อง: รูทีนการฝึกที่มีระยะเวลาที่สลับกันระหว่างช่วงเวลาของปริมาณที่มากขึ้น / การทำซ้ำที่สูงขึ้น (10-15 reps) ทำงานกับช่วงเวลาของการทำซ้ำ / น้ำหนักที่หนักกว่า (5-8 reps) ขั้นตอนการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ซึ่งควรลดปริมาณการฝึกอบรมลงอย่างมาก กิจวัตรการฝึกไม่ควรเกิน 60 นาทีและความถี่ของการฝึกส่วนของร่างกายจะขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้ววัยรุ่นและคนที่อยู่ในวัยยี่สิบสามารถฝึกร่างกายได้ทุก ๆ 48-72 ชั่วโมง (สองครั้งต่อสัปดาห์) เด็กอายุสามสิบปีและผู้ที่อยู่ในวัยสี่สิบของพวกเขาได้รับประโยชน์มากขึ้นทุก ๆ ห้าวัน อายุห้าสิบปีขึ้นไปทุกๆเจ็ดวัน
• ใช้การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม: การ อุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและมันจะกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ในขณะที่ความเห็นของฉันเราเพียงแค่ต้องอุ่นเครื่องอย่างทั่วถึงสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกในส่วนของร่างกายไม่ทำเช่นนั้นจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากต้องการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องหากคุณรู้ว่าคุณกำลังทำ 225- ปอนด์บนม้านั่งเอียงสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งชุดแรกที่ฉันจะทำคือ 135 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำช้า ๆ ที่ควบคุมได้สิบครั้ง จากนั้นฉันจะเพิ่มน้ำหนักเป็น 185 สำหรับสิบ reps และหลังจากชุดที่สองนั้นฉันจะไปถึง 225 ปอนด์และนั่นจะเป็นชุดแรกของฉัน อย่างไรก็ตามถ้าออกกำลังกายด้วยอากาศที่เย็นจัดนอกจากสวมใส่เสื้อผ้าที่อบอุ่นฉันอาจขี่จักรยานนิ่งก่อน 6-10 นาทีไม่ได้ค้นหาแอโรบิกปรับอากาศ แต่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของฉัน นอกจากนี้ฉันยังใช้การฝึกช่องท้องเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของฉันด้วย

• ดำเนินการเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วยน้ำหนักที่ เหมาะสม : การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและความเร็วในการยกที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แบบฟอร์มการออกกำลังกายไม่ควรเสียสละในชื่อของการเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีอะไรดีออกมาจากชุดค่าผสมนั้น นอกจากนี้การกระตุกน้ำหนักขึ้นและลงไม่เพียง แต่ส่งผลต่อปริมาณการกระตุ้นกล้ามเนื้อจริง ๆ เท่านั้น (ดังนั้นผลการสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะน้อยลง) แต่ยังทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นกับข้อต่อซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บขนาดเล็กที่ไม่จำเป็น ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างเต็มที่และความเร็วในการยกที่มั่นคงและควบคุมได้ในทิศทางที่สูงขึ้นและช้าลงตามทางลง เกร็งกล้ามเนื้อที่ตำแหน่งบนสุดยังช่วยให้การกระตุ้นสูงสุดโดยไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักเป็นพิเศษ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อในขณะที่คุณฝึกโปรดดูบทความ James Villepigue เกี่ยวกับ Mind Over Muscle และวิธีโทนโทน
• มั่นใจในสุขภาพ Rotator Cuff: หนึ่งในการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกด้วยน้ำหนักคือที่ของ rotator cuff เหตุผลก็คือเมื่อกล้ามเนื้อไหล่แข็งแรงขึ้นข้อมือ rotator จะอ่อนแอลงเว้นแต่คุณจะฝึกโดยตรงกับการออกกำลังกายข้อมือ rotator ซ้ำจำนวน 3 ชุด 15-20 ชุด การหมุนภายนอกบางอย่างในตอนท้ายของการออกกำลังกายที่หน้าอกหรือหลังของคุณจะทำเคล็ดลับ