มีการใช้วิธีการฝึกเพาะกาย 10 reps จำนวน 10 เซ็ตในวงการเพาะกายมาหลายปีเพื่อที่จะเจาะทะลุที่ราบสูงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบใหม่ หลายคนอ้างว่าเป็นสิ่งประดิษฐ์ แต่ไม่ว่าใครจะเป็นใครมันก็ถูกนำไปใช้อย่างประสบความสำเร็จโดยนักเพาะกายที่ยอดเยี่ยมจากอดีตเช่น Vince Gironda รวมถึง Dave Draper และ Arnold Schwarzenegger

ทุกวันนี้นักกีฬาหลายคนที่รู้จักยังใช้วิธีนี้และแม้กระทั่งโค้ชผู้ฝึกความแข็งแกร่งเช่น Charles Poliquin ก็เป็นผู้สนับสนุนที่ดีและใช้กับนักกีฬาโอลิมปิกของพวกเขาเมื่อพวกเขาต้องการเพิ่มมวลน้อยลงอย่างรวดเร็ว

ประโยชน์และเป้าหมายของ 10 Reps Method 10 Reps

วิธีนี้ได้พิสูจน์แล้วครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผ่านความเหนื่อยล้าอย่างเป็นระบบของเส้นใยกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ เพื่อที่จะใช้งานรูทีน 10x10 จะมีการเลือกแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อและเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 15 reps หรือมากกว่านั้น อย่างไรก็ตามคุณจะหยุดเมื่อคุณบรรลุ 10 reps การพักผ่อนในระหว่างเซ็ตของคุณควร จำกัด เพียงหนึ่งนาทีและคุณต้องงดเว้นจากการพักมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มเหนื่อยล้าเนื่องจากการเพิ่มเวลาที่เหลือจะทำให้จุดประสงค์ของกิจวัตรประจำวันเกิดขึ้นซึ่งจะทำให้ระบบกล้ามเนื้อเฉพาะล้า

เป้าหมายของกิจวัตรประจำวันคือการใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับทั้งสิบเซ็ตและสามารถที่จะเล่นได้ทั้งหมด 10 เซ็ตในรูปแบบที่ดี คุณจะสังเกตได้ว่าเมื่อความเหนื่อยล้าเข้ามาสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นเรื่อย ๆ คุณอาจไม่สามารถทำการแสดงทั้งหมดได้ 10 reps หากเป็นกรณีนี้ให้เริ่มลดน้ำหนักเมื่อคุณตั้งค่าที่ดำเนินการน้อยกว่า 10 เมื่อคุณสามารถทำทั้งหมด 10 เซ็ตสำหรับ 10 reps แล้วก็ถึงเวลาสำหรับคุณที่จะเพิ่มน้ำหนัก

มีความต้องการแบบฝึกหัดเพิ่มเติมหรือไม่เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ชุด 10 ชุด?

เรามักจะรวมการออกกำลังกายครั้งที่สองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อให้ได้มุมที่แตกต่าง แต่การออกกำลังกายครั้งที่สองนั้นเป็นแบบแยกมากกว่าและคุณสามารถทำได้เพียง 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

10 ชุด 10 Reps ประจำเพาะกายออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย (A): ต้นขา / hamstrings / น่อง

ซูเปอร์:

• Squats 10 เซ็ต 10 reps (ไม่เหลือ)
• Leg Curls 10 เซ็ตละ 10 ครั้ง (พัก 1 นาที)

ซูเปอร์:

• เลกต่อ 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง (ไม่มีพัก)
• Stiff Legged Dead-lift 3 เซ็ต 10-12 reps (พัก 1 นาที)
• Calf เพิ่ม 10 เซ็ตละ 10 ครั้ง (พัก 1 นาที)

การออกกำลังกาย (B): หน้าอก / หลัง / Abs

ซูเปอร์:

• Incline Bench Press 10 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง (พักไม่ได้)
• Wide Grip Pull-up to Front 10 ชุด 10 reps (พัก 1 นาที)

ซูเปอร์:

• Flat Bench Flyes 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พักไม่ได้)
• Low Pulley Rows 3 เซ็ต 10-12 reps (พัก 1 นาที)
• Leg Raise & Crunch Combination 10 เซ็ตจำนวน 10 ครั้ง (พัก 1 นาที)

การออกกำลังกาย (C): ไหล่ / ลูกหนู / ไขว้

• Upright Rows 10 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง (พัก 1 นาที)
• Bent Over Lateral Raising 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)

ซูเปอร์:

• Incline Curls 10 ชุด 10 reps (ไม่มีที่เหลือ)
• Triceps Dips 10 ชุด 10 reps (พัก 1 นาที)

ความถี่การออกกำลังกาย

คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการทำแต่ละส่วนของร่างกายสองครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นคุณจะออกกำลังกาย (A) ในวันจันทร์ / วันพฤหัสบดีออกกำลังกาย (B) ในวันอังคาร / ศุกร์และออกกำลังกาย (C) ในวันพุธ / วันเสาร์ คุณจะสังเกตเห็นว่าความถี่ประเภทนี้ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับ endomorphs ซึ่งเป็นคนที่มีการเผาผลาญช้าซึ่งเป็นผลให้มีความสามารถในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น Mesomorphs หรือคนที่มีกล้ามเนื้อและลีนตามธรรมชาติให้ผลตอบแทนที่ดีโดยการทำกิจวัตรประจำวันดังต่อไปนี้: วันที่ 1 - การออกกำลังกาย (A), วันที่ 2 - พักผ่อน, วันที่ 3 - การออกกำลังกาย (B), 4 วันที่เหลือ (C) รอบ 6 วันเริ่มต้นอีกครั้งกับ Workout (A) ด้วยลำดับนี้แต่ละส่วนของร่างกายจะได้รับการฝึกฝนทุกๆห้าวัน กิจวัตรประจำวันนี้ยังให้การพักฟื้นที่ดีสำหรับผู้ที่ทำงานเกิน 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และไม่สามารถออกกำลังกายได้ 6 วัน Ectomorphs หรือ hardgainers เป็นพวกที่ผอมตามธรรมชาติและมีเมตาบอลิซึมเร็วมาก หากเป็นกรณีของคุณคุณจะได้รับการฝึกอบรมที่ดีที่สุดทุกวันและหากคุณไม่สามารถฝึกซ้อมในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ได้เพียงแค่วันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ทำการออกกำลังกาย (A) ในวันจันทร์ออกกำลังกาย (B) ในวันพุธ (C) ในวันศุกร์

เมื่อต้องการเปลี่ยน

หลังจากผ่านการออกกำลังกาย (A), (B) และ (C) หกครั้งให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณเป็นน้ำหนักที่หนักกว่า (ส่วนใหญ่ประมาณ 5-6 reps) และมีเซตน้อยลง กิจวัตรที่ดีจะเป็นชุดที่ใช้ 5 reps 5 ชุดพร้อมแบบฝึกหัดพื้นฐานที่แตกต่างจากชุดข้างต้น

คำแนะนำในการเพาะกาย

เพื่อที่จะได้รับประโยชน์มากที่สุดจากกิจวัตรนี้จำไว้ว่าคุณต้องบำรุงตัวเอง น้ำหนักการฝึกอบรมเป็นจุดประกายสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่อาหารให้วัตถุดิบที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โปรแกรมการเสริมที่ดีมีความจำเป็นเพื่อที่จะกู้คืนและสร้างรายได้ที่ดีที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จากโปรแกรมเพาะกายที่ต้องการ

Word ในส่วนที่เหลือและการกู้คืน

อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อคุณพักผ่อนไม่ได้อยู่ในยิม ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับ 8 ชั่วโมงหรืออย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนและชดเชยการนอนหลับที่หายไปในช่วงสุดสัปดาห์ การไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดการนอนหลับของคุณอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่การอดนอนซึ่งเป็นเงื่อนไขที่นอกเหนือจากการสร้างระดับพลังงานต่ำอย่างต่อเนื่องส่งเสริมสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทำลาย (และไขมันสะสม) ฮอร์โมนคอร์ติซอล

ข้อสรุป

หากคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณลองโปรแกรมนี้และลองดูว่าโภชนาการการเสริมและการพักผ่อนของคุณนั้นเป็นไปตามลำดับมันจะไม่ล้มเหลวที่จะทำให้คุณได้รับการเพาะกายที่คุณต้องการ